Zancada estatica con mancuerna

¡Zancadas a ~ todos! Desglosamos dentro de tres niveles der mejores ejercicios del zancadas para obtener unas superpiernas y glúteos


Tommy Álvarez, licenciado en CC. Ese la práctica Física y máster dentro de alto rendimiento deportivo. Tommytraining.com / Fotos: gonzalo Manera

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Ejercicios alcanzar zancadas: ese gran paso hacía mejorar pie y glúteos
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Ya te tenemos porqué es tan importante hacía tus pierna y glúteos este gran práctica llamado zancada. Para empezar, reta ns tus lo sé bien y abdominales a trabajar juntos abajo carga. Denominaciones un una práctica muy "machacado" pero se siguen cayendo en muchos fallos al realizarlo, repasamos dentro de este artículo los además comunes y té proponemos a continuación una buena tanda ese ejercicios para perfeccionar tu técnica y ese disfruten tus piernas y glúteos después todos su beneficios. 


Ahora vamos uno lo divertido. Iba a describirte variantes de zancadas para cada nivel, por progresiones. Alguna significa que cómo eres adelantado ya alguna tienes ese volver jamás "atrás", hacia nada. Acabó se trata después ver cómo progresan y se endurecen los zancadas hacía que muerto el elevado rendimiento, obtengas un gran trabajo, consigas clavos piernas ese ensueño y ns culo súper….

**Nota**: recuerda los todas las zancadas son hacia atrás o fijas/estáticas. Dentro todas los variantes tu puedes hacer optar por ejecuta series alternas (una muslo y en el momento más tarde la otra) o serie seguidas (siempre la misma pierna elevándose completar uno número del repeticiones y después la otra). También, dentro de varias después estas variantes podrás ejecutarlas alcanzar tu privado peso corporal u optar por añadir carga (lateral, frontal o trasera). Dependerá ese si deseas mayor o menos que intensidad, correcto controlas el equilibrio o si buscas parte objetivo específico.

Nivel inicial


ZANCADA FIJA (en tijera)

*

- Comienza con una posición del piernas en tijera.


- pierna delantera extendida alcanzan el pie hacia adelante totalmente apoyo en los suelo.

- pierna trasera semiextendida y alcanzan el pie en punta.

- Desciende vertical (controlado) sin ninguna oscilación, situando mayor peso dentro la muslo delantera y manteniendo ns talón para siempre apoyado.


- Torso levemente desplazado hacia en frente de y armas rectos y rígidos.

- trepar hasta volver a la localización inicial.


ZANCADA ESTÁNDAR

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- localización inicial alcanzar pies prácticamente juntos y activados (supinación).

- Desplaza la pierna trasera hacia atrás mientras flexionas la delantera (como si estuvieras resbalándote hacia atrás…)

- Torso hacia delante (como sí fueras uno salir en carrera).

- arma rígidos y cerca del tobillo delantero. Core activado.

- Vuelve ns la posición inicial en un impulso hacia delante, sin apenas ayuda después la femoral atrasada.

ZANCADA GOBLET

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Posición inicial con una mancuerna (o Kettlebell) dentro de posición Goblet o “Copa” (pegada al pecho y sujetada alcanzar ambos brazos).Realiza ns mismo movimiento antes de algo más erguido, teniendo en cuenta la posición de la mancuerna.

NIVEL INTERMEDIO

 ZANCADA FIJA PIE parte delantera ELEVADO

*

Semejante uno la zancada fija, pero alcanzan la pierna delantera elevada sobre un action o plataforma .

Realiza ns mismo movimiento que dentro de la zancada fija, solamente que el clases de movimiento eso mayor al conseguido descender unos centímetros más (mayor activación para tu glúteo).

ZANCADA DÉFICIT

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- Zancada criterio pero alcanzan la posición inicial alcanzan los dos pies encima un action o plataforma.

- ejecución una zancada atrás hasta que la rodilla trasera prácticamente toque el suelo.

- al igual que en la anterior, tendrás un mayor trayecto y una enormemente activación de glúteos.

- Vuelve ns la posición sobre el banco y ejecuta con la diverso pierna.

ZANCADA o SQUAT aberturas BÚLGARO

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- Posición de zancada fija pero alcanzar la fémur trasera elevada sobre un bancario o cuales otra plataforma.

- Desciende vistiendo la cadera atrás y el torso levemente adelantado.

- Vuelve encima situando la menor carga posible en la femoral elevada.

ZANCADA LATERAL alcanzar ALCANCE

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- Coge a disco y sujétalo alcanzar las dual manos a la altura del pecho.

- Realiza una zancada lado (controlada) llevando la caderas atrás.

- A la misma vez, alargar tus brazo al frente hasta bloquear tus codos totalmente, coincidiendo con el final del recorrido.

- La muslo ejecutora debería finalizar en la a ligera rotación externa (cadera y pie).

- La diferente pierna absolutamente extendida y alcanzan toda la árbol apoyada en el suelo.

- Vuelve ns la posición inicial mientras tanto acercas el disco, ese nuevo, al pecho.

Nivel avanzado

ZANCADA ZERCHER

*

- trabajo una bar en la localización "Zercher", sujetada todos tus codos y flexiona tus brazos asciende que tus puños apunten cara arriba.

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- sí señor tienes problemas localización una toalla de mano fina dentro el contacto entre tus codos y la bar (te acostumbrarás muy rápido).

- ejecuta una zancada detrás en esta posición, oscilando ns torso tenuemente hacia en frente de y pies activados “afuera” (supinación)

- Vuelve al inicio.


ZANCADA alcanzan BARRA ATRÁS

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- localización la bar por detrás dentro de la posición después preparación del squat por atrás con barra.

- Codos apuntando al suelo, escápulas juntas y pecho fuera.

- Mantén ns piernas bastante cerca adelante sí.

- Zancada detrás controlada y torso ligeramente hacia adelante (fijar la mirada dentro un punto abajo te ayudará).

- Vuelve al bocadillo sin oscilaciones y ese forma más explosiva que dentro de el descenso.

ZANCADA BÚLGARA alcanzan BARRA

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- bar por atrás y muslo trasera elevada para un banco.

- realizar la zancada fija vistiendo al cadera detrás y abajo.

- Mantén el pie parte delantera en totalmente contacto con el pisos y hacer ejercicio la más alto fuerza en ~ el talón.

- Vuelve al inicio sin oscilaciones del la rodilla.

- Prepara un extintor para "apagar" tus cuádriceps al finalizar…

ZANCADA BÚLGARA DÉFICIT

*

Necesitas ns step o plataforma y un banco o silla.

- sitúa la femoral delantera para el step alcanzan todo el pie apoyos y sosteniendo la más alto carga después cuerpo.

- La pierna trasera sobre un banco de mayor elevación y la punta del pie apoyada.

- brazo a lo largo del cuerpo.

- Realiza laa zancada profunda con el torso hacia adelante y brazos rígidos (sin oscilaciones), vistiendo la cadera detrás y abajo.

- La rodilla trasero debe llegar por abajo de la altitudes del step, obteniendo la a activación ese glúteo y cuádriceps tremenda.

- Vuelve ns la localización inicial

ZANCADA alcanzan AGARRE OLÍMPICO

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- localización la barra en la posición ese squat frontal (por delante).

- Usa ns agarre olímpico (barra para los hombros, muñecas hiperextendidas y codos apuntando adelante).

- correcto te da problemas, tu puedes hacer utilizar el agarre cruzado (manos tocando ns hombro contender y barra encima hombros y brazos), todavía creo que la estabilidad alguna será exactamente la misma al tratarse de un moverse unilateral.

- Realiza la a zancada hacia atrás profunda.

- los torso sigue apuntando hacia en frente de pero, dentro de este caso y debido al agarre, no debes inclinarte demasiado.

- Vuelve al inicio.

El fortalecimiento después tu espaldas y core es asegurado.

TERMINO…

Hay dos lecciones de personas que piensan los la ZANCADA eliminar para endebles:

„Los que alguna la hacen

„Los ese la hacer fatal

Una vez ese seas eficiente alcanzan la zancada y ya cuales tengas problemas con el equilibrio, trata de manejar cargas altas durante un meses y mantén su squat (a dual piernas) ligero.

„Trata ns la zancada qué a su squat, concentrándote dentro la sobrecarga progresiva y también intenta ser lo además fuerte posible, siempre ese utilices buena técnica.

„Haz los zancadas al principio ese la sesión, dentro lugar del al final cuándo ya estés fatigado.

„Toma descansos entre piernas y recupera cuánto cuesta este necesites.

„Utiliza la zancada qué una buena forma ese incrementar ns entrenamiento después tu entrenamiento en entrenamiento inferior, son de permite trabajar tus pierna sin demoler tu ámbito lumbar.

Muchas personas cuales toleran entrenar un squat muy pesado qué es más de la a vez o un par de veces a la semana. Todavía puedes dar un día de squat y aumentar esto alcanzan un día el ese focalizas dentro de zancadas.

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Me encanta ns squat y lo hago frecuentemente porque combinar una tremenda valía. Aun si me preguntas qué práctica me "fríe" las piernas qué ninguno y me mantener apretando ese dientes, y gimiendo..., y pensando quién me mandó meterme dentro este tormento, debo llama que denominada la zancada búlgara alcanzar carga alta. ¡Buuufffff!

¡Prueba valiente, prueba!

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