Que Alimentos Contienen Hierro

El hierro denominada fundamental para ns funcionamiento después nuestro organismo. Interviene dentro el transporte de oxígeno dentro sangre, de esta forma como dentro de el proceso después respiración celular y dentro de la producción ese hemoglobina. También es necesario, todos otras cosas, para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Sin embargo, los hierro denominaciones uno ese los mineral que más alto carencias provoca, causando anemia, la a afección muy frecuente ocasionada vía un deficiencia o defecto de hierro, ese se da específicamente, en mujeres dentro edad fértil.


Hay varios alimentos que incluyen hierro y que deberíamos rapé en nuestro dieta bloquear que nosotros falte esta mineral. Después explicar der requerimientos de hierro de edades, enumeramos 48 comestibles ricos dentro de hierro y como plus, os damos 48 recetas fácil para que no cueste mejorada la dieta.

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¿Qué al gusto de hierro necesito?

Las necesidades del este mineral dependen ese la edad, todavía también ese sexo (las mujer necesitan mayor cantidad) y del si está encinta o no, son de durante la gestación incrementar sus requerimientos.

Es importante conmemorando también los para facilitar una correcta absorción de hierro por parte de organismo denominaciones necesario consumir comestibles ricos en vitamina C y seguir algunas pautas dietético-nutricionales que te ayudarán a asimilar mejor ns hierro.


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El arroz integral denominada uno ese los cereales con qué es más hierro, aunque alguno el los más. Es el arroz al los únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, de lo los tiene hasta luego fibra, mineral y vitaminas que los arroz blanco. Aporta 1,7 mg de cada 100g, entretanto que los arroz blanco 0.8 mg.

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10. Avellanas

Las avellanas aportan 4 mg después hierro de cada 100 gramos y puede usar para ejercicio cremas o mantequillas vegetales fácilmente. Qué la mayoría del los frutos secos, presenta un bajo contenido en agua, alto en grasas, son fuente de fibra y alguno tienen colesterol. Contener ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, potasio, licuado E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.

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11. Avena

La avena denominada un alimento alcanzan numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y del fibra dentro comparación con otros cereales, además de esto posee grasas insaturadas y eliminar un comida rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complicado B. En cuanto a contenido después hierro, contribuir 5.8 mg por cada cien g.

En la cocina denominada un componente muy variable para rapé en numerosas preparaciones mucho dulces qué saladas y para alguna momento del día.

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12. Berberechos

Los berberechos, alcanzar 24 mg cada 100 g, estaban una distinguido fuente del hierro dentro de de los moluscos. Destacan además de esto por su bajísimo aporte de grasas y ese calorías, du aportan una bien cantidad ese proteínas de alto valor biológico. Contienen además vitamina A, después grupo B, e y minerales qué magnesio, potasio, calcio, yodo y zinc.

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13. Berro


Como otras tiro al arco verdes, los berro eliminar una bien fuente de hierro para tu dieta. Unos 100 gramos de berro ellos proveen unos 3 mg de hierro. Además, concentra zalamero C que facilitar la absorción después hierro, carotenos y otros nutrientes buenos en su composición.

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14. Carne del ternera

Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. Del ellas, encima todo, la ternera y el cordero son las que hasta luego aportan del este mineral, en promedio parte 3 mg ese hierro por cada 100 gramos. Le sigue la carne del vaca con 2 mg de mineral dentro de igual cantidad de alimento.

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15. Carne del pato

Después del la carne ese ternera y después vaca, la carne ese pato es bien opción hacia sumar hierro, pues contribuir unos 2,5 mg de cada cien gramos después este mineral de fácil absorción. Es una carne extremadamente magra con grandes beneficios nutricionales. Contiene proteína de buena calidad, vitaminas después grupo B, como la zalamero B12 y B5, útil para combatir el tensión y los migrañas, y otro minerales como zinc y selenio.

Se puede consumo en estofados, ensaladas, salteados, pechuga uno la plancha, hervida o al vapor.

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16. Codorniz

La carne de codorniz destaca por su contenido en proteínas de buena calidad y de aminoácidos esenciales. La perdiz comprender 4 mg después hierro cada cien g. Todos sus nutrientes demasiado se ¿encontrar? las vitaminas A, vitaminas de grupo B (en especialmente vitamina B3 y B6), y minerales qué calcio y magnesio.

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17. Cole rizada

La col rizada o kale resulta un comida muy recomendable para saciar el organismo dentro de dietas para perder peso, y también, puede ayudar a caía factores de peligroso cardiovascular. Posee calcio, hierro en buenas proporciones (1,9 mg vía cada 100 g), magnesio, potasio y zinc además de un elevado contenido proteico.

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18. Dátiles

Los dátiles estaban una ese las frutas ese mayor riqueza energía y buena fuente después fibra soluble. Aportan los 11% de las necesidades diarias después energía a ~ una persona adulto con actividad física media. Cuenta alcanzan vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) ese favorecen a ns células. Su contenido dentro hierro, todos otros minerales, es después 2 mg cada 100 g.

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19. Espinacas


Las espinacas incluían 4,1 mg después hierro de cada 100 g (que denominaciones una el tercer día parte ese nuestra necesitar diaria ese este mineral) y son también ricas dentro de vitamina A. Las podéis preparar en platos tanto calientes qué fríos, de esta forma como en batidos o zumos combinada alcanzar frutas.

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20. Germen de trigo

El germen de trigo eliminar una concentrada fuente del hierro y la parte después trigo más nutritiva. Ofrece 8,5 mg ese hierro vía cada 100 g, lo ese significa que alcanzan sólo doble cucharadas podemos hacerlo tener cerca de de dos mg ese este agua con gas tan importante para la salud del organismo. Es además fuente del proteínas, hidratos después carbono y vitaminas todos la que destacar la vitamina F o ácido linoleico. Que ayuda a equilibrar los organismo.

Podemos sumar germen ese trigo tal como otro grano a nuestra leche vegetal dentro de el desayuno, o bien, incorporarlo a un rebozado después hamburguesas, a a pastel, pan o galletas.

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21. Guisantes

Los guisantes estaban un alimento que contiene elevado cantidades ese fibra con un aporte bajo de calorías, A esta hay que sumar su alto contenido en vitamina C, lecitina o calcio entre otros. Formulario un alimento saciante, además de asistirnos a disminuir der niveles de calle en sangre. Su contenido dentro de hierro es después 1,5 mg mg cada 100g.

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22. Habas

Las habas son las legumbres más ricas en este minerales (8,5 mg de cada cien gramos). Además son ricas dentro otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas ese cocinarlas: estofadas, dentro de guiso, dentro de ensalada, dentro de aperitivos, caldos, etc.

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23. Hígado


El hígado del ternera denominada muy rico dentro de hierro (más de siete mg por cada cien gramos), aun también contiene más de la mitad de la compartían diaria de ácido fólico y eliminar fuente de vitamina B 12, todos nutrientes indispensables para evitar anemias nutricionales. Además, es la víscera alcanzan menor contenido graso (5%) y eliminar fuente después proteínas de origen animal.

Receta: Hígado encebollado. Como su sabor es bastante fuerte, con la cebolla se enmascara ns poco el sabor, los a alguno todo ns mundo gusta.

24. Higos secos

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es ese 4,2 mg. Ese hierro cada 100 gramos. Los higos deshidratados ~ son alimentos ricos dentro fibra. Esta hace que los consumo de higos, además de aumentar las reservas después hierro ese organismo, mejore los tránsito intestinal. Son además ricos dentro de calcio y en potasio.

Los higos frescos incluso contienen hierro, todavía en los secos ese valores nutritivos se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres debido a a la pérdida ese agua.

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25. Judías

La frijol verde es después donde se originan las judío pintas o blancas, solo que ~ ~ segundas es así secas. Es un comida con abajo aporte calórico, vitaminas después origen vegetal y un alto aporte mineral, sobre todo en potasio, que ayuda a mejorar la contestado muscular y nerviosa del organismo. Otros mineral que debemos acentuó son ns calcio, el fósforo, ns magnesio que se comprender principalmente después la clorofila que se encuentra en la piel. En cuánto cuesta este al hierro, comprender 1,03 mg cada 100g.

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26. Langostinos

Los langostinos estaban principalmente ricos dentro de yodo, de 100g después este alimento contienen noventa mg ese yodo. En cuánto a hierro, incluyen 3 mg vía cada 100 gramos. También tiene una elevado cantidad del proteínas, vía lo que denominada un alimento recomendado concretamente para el desarrollando muscular. Al ser un alimento rico dentro de yodo, ayuda a regular el colesterol, de esta forma como ns procesar los hidratos después carbono, fortalecer ns cabello, la disfraz y los uñas.

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27. Lentejas

Si pensamos dentro de alimentos con hierro, lo primero que se nos viene uno la mente son las lentejas. Todavía lo seguro es que sin embargo constituyen uno buen entrada de este mineral, el mito después las lentejas se tambalea porque en realidad alguna contienen tantos, tanto hierro qué otros alimentos.

Las lentejas contienen aproximadamente 7 mg después hierro vía cada 100 gramos, pero el hierro los contienen denominaciones el ~ Hierro cuales Hem (al alguno ser del origen animal). ~ ~ variedad de hierro, se absorbe alcanzan mucha mayor dificultades por nuestro criatura que ns Hierro Hem, después origen animal. Aún así son una saludable fuente de energía y después proteínas para los organismo y un comida muy ventajoso para nuestro dieta.

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28. Levadura de cerveza


La levadura de beers fresca es la preferentemente empleada hacia la elaboración de panes, sin embargo, su tablero seca y en polvo puede usarse qué complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional.

Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales. También es rica en fibra, zalamero B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuánto a minerales, destaca el hierro, alcanzan una al gusto de 17 mg de cada cien g.

¿Cómo consumirla? Puedes dispersión un puñadito en tu taza después leche o zumo dentro de el desayuno, dentro de la ensalada o dentro de tus guisos del carne. O incluirla dentro de un batido, clavos tostas, unos filetes ese merluza, o una tortilla vegana como la precepción que coche dejamos a continuación

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29. Mango

El mango eliminar una fruta tropical alcanzar elevado contenido dentro agua. Su contenido en fibra alguna soluble es debajo y ns proteínas aparecer en poco cantidades. El valor calórico después mango eliminar moderadamente bajo. Entre ese minerales, reflejos el hierro (4 mg después este mineral por cada 100 gramos), pero también aporta potasio, fósforo, sodio y calcio.

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30. Mejillones

El mejillón eliminar fuente de hierro dentro de 4,5 mg de cada cien gramos, de este modo como dentro de ácido fólico y vitamina B12. También tiene hierro Hem ese se absorbe de manera fácil y proteínas del origen fauna que favorecen la asimilación del hierro.

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31. Mijo

El mijo denominaciones uno ese los cereales además ricos dentro hierro alcanzan un aporte de 3 mg cada 100 g. ~ es extremadamente destacables su contenido dentro de vitaminas B1, B2 y B9, numero 3 veces más que el ese otros cereales. Denominaciones muy casta al cuscús pero alguna se venta precocido, normalmente hay los lavarlo antes, qué la quinoa, y tarda unos 20 minutos dentro cocinarse.

Es idealistas para incluirlo en el desayuno o prepararlo con verduras qué guarnición qué la partido que os damos.

Receta: Mijo tostado alcanzan calabaza: una receta perfecta para terminación un menú completo, que se pueden preparar alcanzan antelación.

32. Morcilla

La morcilla elaborada a base de sangre roja eliminar uno ese los alimentos más ricos dentro de hierro y laa excelente derivando alimenticia de hierro Hem después fácil absorción. Contiene aledañas de 14 mg de cada cien g. Al contiene sangre de origen animal, que comprender hemoglobina, provee un hierro listo para ser absorbido.

Receta: Croquetas del patata rellenas de morcilla y cebolla confitada

33. Nueces


Las nueces, además de esto de oveja un comida antiestrés siendo fuente ese serotonina, incluso son fuente ese grasas insaturadas qué el omega tres que contribuye a reducir el cortisol en el organismo. Su contenido en hierro cuales es nada despreciable: 2,6 mg de cada 100 g

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34. Orejones del melocotón

Es el alimento de origen vegetal con qué es más hierro, que contribuir 7 mg ese este minerales por cada cien gramos der orejones son además de esto una eminente fuente después potasio (más que un plátano) y tengo importantes originar nutricionales. Están incluidos polifenoles que contrarrestan el función negativo del los radicales libres y tienen movimiento antiinflamatoria.

Receta: Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

35. Ostras

Las ostras ellos eran un marisco pieza inferior de abajo contenido dentro de grasas y elevado aporte después ácidos grasos omega-3, necesarios hacía el correcto funcionamiento después nuestro dispositivo circulatorio.

Como buen comida marino, contienen altas cantidades después yodo, zinc, muy ventajoso para asimilar las proteínas del los comestibles y cantidades significativas de hierro con un alto valor biológico que lo hace que lo asimilemos sin no existe dificultad. Lo ese que son afrodisíacas denominaciones un mito. Aporta 9 mg de cada cien g.

Receta: Gambones dentro de salsa ese ostras

36. Perdiz

Si la comparamos con otras carnes, la perdiz almacenamiento una cantidad sensiblemente mayor ese calciode calcio. Demasiado destaca ns contenido de otros minerales qué el hierro (7,7 mg de cada cien gr) del elevada biodisponibilidad. Demasiado es una buena fuente de vitaminas hidrosolubles tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12.

Receta: Ensalada de perdiz escabechada alcanzar granada y vinagreta después miel: ns plato frio que combinar verdura y fruta alcanzan el punto especial que le aporta la perdiz escabechada.

37. Perejil


El perejil es usado para dará sabor a los platos y podemos hacerlo encontrarlo fresco como deshidratado.

Es fuente de hierro vegetal (8 mg por cada cien g), carotenos, calcio y zalamero A con efecto antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece licuado E del mismo modo que muchos aceites vegetales y licuado C que ~ reducen los estrés oxidativo dentro de nuestro organismo.

Receta: Filetes del pescado en salsa después perejil

38. Piñones

Los piñones son una fuente concentrada ese energía ese calidad y grasas insaturadas todos las que destaca el ácido oleico y linoleico. Son además de esto fuente después proteínas vegetales y de fibra, y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En cuánto cuesta este a minerales, aportan 5,6 mg del hierro de cada cien gramos, magnesio, fósforo, y vitaminas del complejo B así como vitamina E.

Receta: Tomates rosas rellenos después piñones y uvas pasas. Evaluar vegetariana

39. Pistachos

Un puñadito de 100 g después pistachos contener 3,9 mg del hierro. Completamente su perfil nutricional el fósforo y la zalamero A, lo los hace del estos frutos secos un comida ideal para ns sistema nervioso.

Receta: Tallarines con queso ese Burgos y pesto de espinacas y pistachos

40. Quinoa

La quinoa denominada un pseudocereal rico en fibra y dentro proteínas vegetales de bien calidad, alcanzan un considerable aporte de hierro de 13,2 mg cada cien g, vitaminas del complicado B y ns mínimo de grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos qué es más conocidos en la actualidad.

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Con apellido podemos elaborar son de ensaladas y sopas, elevándose platos para los desayuno y mucho recetas más.

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